Vitamin dan mineral memiliki banyak fungsi di dalam tubuh. Vitamin dan mineral dapat ditemukan dengan mudah dari makanan. Atlet memerlukan energi, vitamin dan mineral untuk mendukung proses latihan. Beberapa zat gizi di bawah ini sangat diperlukan bagi atlet:

 

1.        Zat Besi

Zat besi sangat penting bagi atlet karena zat besi membantu tubuh untuk menggunakan dan membawa oksigen ke otot yang aktif. Atlet memerlukan zat besi lebih banyak apabila berlatih lebih keras. Kekurangan zat besi dapat mengakibatkan anemia, kelelahan, penurunan motivasi, dan peningkatan resiko sakit.

Dalam menjaga status zat besi dalam tubuh:

·           Atlet, terutama wanita, remaja, pelari jarak jauh dan vegetarian, harus memeriksa kadar hemoglobin darahnya secara rutin ke dokter. Konsumsi suplemen zat besi tanpa pemeriksaan kadar hemoglobin darah terlebih dahulu dapat berbahaya karena kadar zat besi yang berlebih dapat membahayakan kesehatan.

·           Konsumsi makanan yang tinggi kadar zat besi, seperti daging dan ikan.

·           Zat besi yang berasal dari sumber nabati seperti kacang-kacangan, kedelai, gandum utuh, sereal yang telah difortifikasi, roti dan pasta, sulit diserap oleh tubuh. Oleh karenanya konsumsi sumber vitamin C seperti buah-buahan citrus, strawberi, paprika dan brokoli untuk membantu tubuh menyerap zat besi.

 

2.        Vitamin B

Vitamin B diperlukan untuk pelepasan energy di dalam tubuh, membangun dan memperbaiki jaringan dan untuk menjaga kesehatan sel darah merah. Telah terbukti bahwa atlet mungkin memerlukan jumlah vitamin B yang lebih tinggi. Vitamin B dapat ditemukan di berbagai jenis makanan termasuk gandum utuh dan produk gandum yang telah difortifikasi, daging, ikan, dan sayuran hijau. Vitamin B12 hanya terdapat di sumber hewani seperti daging, ikan, telur dan produk susu. Vegetarian dapat mengkonsumsi sumber nabati seperti kedelai untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12.

 

3.        Antioksidan (Vitamin C, Vitamin E, Beta Karoten, dan Selenium)

Ada beberapa jenis antioksidan yang dapat membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan. Antioksidan dapat diperoleh dari makanan yang kaya zat gizi, terutama dari sumber nabati seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Atlet sebaiknya tidak mengkonsumsi suplemen untuk memenuhi kebutuhan antioksidan karena suplemen antioksidan dapat berbahaya bagi tubuh. Sumber-sumber anti oksidan antara lain:

·           Betakaroten ditemukan pada sayuran dan buah-buahan yang memiliki warna yang terang seperti wortel, apricot, labu dan ubi jalar;

·           Vitamin E ditemukan pada minyak sayuran, alpukat, kacang-kacangan;

·           Vitamin C ditemukan pada sayuran dan buah-buahan seperti citrus, strawberi, paprika, tomat, dan brokoli. Kebutuhan vitamin C meningkat seiring peningkatan intensitas dan durasi latihan;

·           Selenium ditemukan pada daging, ikan, susu dan produk susu, gandum utuh, jamur, dan kacang-kacangan.

 

4.        Kalsium and Vitamin D

Kalsium dan vitamin D penting bagi kesehatan tulang, gigi, otot, syaraf dan fungsi hormon. Vitamin D juga membantu menjaga imunitas tubuh. Kalsium dapat ditemukan pada susu dan produk susu seperti yogurt, keju dan minuman kedelai. Kalsium juga dapat ditemukan dari sayuran yang berwarna hijau tua seperti kale serta pada ikan yang memiliki tulang yang lunak seperti salmon dan sarden kaleng.

Vitamin D ditemukan pada kuning telur dan ikan yang berlemak seperti salmon, makarel dan tuna. Susu sapi dan margarin telah difortifikasi dengan vitamin D. Almond, tahu, brokoli dan kale juga merupakan sumber kalsium yang baik. Vitamin D terbentuk saat kulit terpapar sinar matahari.

 

Kesimpulan

Atlet dapat memiliki kebutuhan zat gizi yang lebih tinggi. Konsumsi makanan yang bervariasi dapat mencukupi kebutuhan zat gizi, kecuali zat besi. Bila diperlukan, atlet dapat mengkonsumsi multivitamin sesuai dengan saran dokter atau ahli gizi olahraga.

 





copyright 2015 . Sport Science Kemenpora . All Right Reserved